8TIPS UNTUK MEMBANTU ANDA MEMBANGUN OTOT
Membangun otot membutuhkan keseimbangan energi positif, yang berarti Anda harus memasukkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Anda membutuhkan sekitar 2.800 kalori untuk membangun satu pon otot, sebagian besar untuk mendukung pergantian protein, yang dapat ditingkatkan dengan latihan. Dengan mengikuti delapan tips ini, Anda akan dapat membangun massa otot dengan lebih efisien dan cepat.
Tubuh Anda dapat membangun paling banyak sekitar 227g otot setiap minggu, jadi jika Anda makan terlalu banyak kalori ekstra untuk membangun lebih banyak otot, Anda juga akan mendapatkan kelebihan lemak. Kami menyarankan untuk mengonsumsi tambahan 250 hingga 500 kalori per hari. Jika Anda menjadi gemuk dengan mudah, tetaplah di ujung bawah kisaran, dan jika Anda merasa sulit untuk menambah berat badan secara umum, bidik untuk ujung yang lebih tinggi dari kisaran. Dibutuhkan sedikit trial and error untuk menemukan jumlah kalori tambahan yang tepat untuk membangun otot dan tetap ramping.
Karena Anda mungkin tidak akan makan steak atau dada ayam di gym, minuman protein atau suplemen mungkin bermanfaat segera sebelum, selama atau setelah latihan, tetapi tidak diperlukan.
Namun, ini tidak semua tentang protein. Ini tentang makan banyak makanan yang memenuhi pengeluaran kalori Anda dan memberi Anda nutrisi sebagai bagian dari diet sehat dan seimbang yang akan membantu Anda membangun otot, menghilangkan lemak, dan menjadi lebih kuat. Berikut adalah delapan tips sederhana untuk membantu Anda mendapatkan di jalur …
1. MAKAN SARAPAN UNTUK MEMBANTU MEMBANGUN MASSA OTOT
Ini memberi Anda ledakan energi langsung dan membantu Anda tetap kenyang sampai makan atau camilan berikutnya. Ini juga menetapkan tren: Anda akan cenderung makan lebih sehat jika hari Anda dimulai dengan sarapan yang kuat dan sehat. Taruhan terbaik Anda jika Anda mencoba membangun massa otot adalah telur dadar, smoothie, dan keju cottage.
2. MAKAN SETIAP TIGA JAM
Makan hal yang tepat pada waktu yang tepat sangat penting untuk membantu Anda meningkatkan massa otot Anda. Cara termudah adalah dengan menyantap sarapan, makan siang, dan makan malam Anda seperti biasa, diselingi dengan makan setelah berolahraga, sebelum tidur dan dengan dua camilan di antaranya. Dengan menjaga asupan makanan Anda, itu berarti Anda tidak akan terlalu lapar, karena makan makanan kecil lebih sering dibandingkan beberapa makanan besar akan mengurangi ukuran perut Anda. Anda akan merasa kenyang lebih cepat dan pinggang Anda akan ramping, sementara keinginan Anda akan berkurang. Tidak makan dalam waktu lama dapat menyebabkan Anda makan berlebihan pada jam makan berikutnya atau menambah camilan tidak sehat dari mesin penjual otomatis. Jadi untuk menghentikan keinginan mengidam, makanlah pada waktu-waktu tertentu setiap hari dan tubuh Anda akan merasa lapar pada waktu-waktu tertentu itu.
3. MAKAN PROTEIN SETIAP MAKAN UNTUK MENINGKATKAN MASSA OTOT ANDA
Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memelihara otot. Buat menggapai ini, Kamu wajib mencari makan paling tidak 1g per 454g berat tubuh. Itu 200g/hari jika Anda menimbang 91kg. Metode termudah buat memperoleh jumlah ini merupakan dengan makan pangkal protein utuh tiap kali makan. Ini termasuk:
• Daging merah. Daging sapi, babi, domba, dll.
• Unggas. Ayam, kalkun, bebek, dll.
• Ikan. Tuna, salmon, sarden, mackerel, dll.
• Telur. Jangan percaya mitos kolesterol. Makan kuningnya.
• Susu. Susu, keju, keju cottage, quark, yogurt, dll.
• Air dadih. Tidak perlu tetapi bagus untuk getar pasca latihan yang mudah.
• Cobalah juga pilihan vegan, seperti lentil, tahu, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
4. MAKAN BUAH DAN SAYURAN SETIAP MAKAN
Kebanyakan dari mereka (tidak semua) rendah kalori: Anda bisa makan perut Anda kenyang tanpa menambah lemak atau berat badan. Buah dan sayuran juga penuh dengan vitamin, mineral, antioksidan dan serat yang membantu pencernaan, tetapi berhati-hatilah untuk memeriksa kandungan gula dari beberapa buah.
5. MAKAN KARBOHIDRAT HANYA SETELAH OLAHRAGA ANDA
Meskipun Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, kebanyakan orang makan lebih banyak dari yang mereka butuhkan. Batasi asupan karbohidrat Anda hanya setelah berolahraga.
• Makan buah dan sayuran dengan semua makanan. Ini mengandung sedikit karbohidrat dibandingkan dengan biji-bijian dengan pengecualian jagung, wortel dan kismis.
• Karbohidrat Lain Setelah Latihan Saja. Ini adalah nasi, pasta, roti, kentang, quinoa, oat, dll. Hindari karbohidrat putih dan makan gandum utuh.
6. MAKAN LEMAK SEHAT
Lemak sehat meningkatkan kehilangan lemak dan kesehatan karena dicerna dengan lambat. Pastikan Anda menyeimbangkan asupan lemak Anda, makan lemak sehat setiap kali makan dan hindari lemak trans dan margarin buatan.
7. MINUM AIR UNTUK MEMBANTU ANDA MEMBANGUN MASSA OTOT
Latihan kekuatan menyebabkan hilangnya air melalui keringat yang dapat mengganggu pemulihan otot dan dengan demikian, itu tidak akan membantu Anda meningkatkan massa otot Anda. Minum air putih mencegah dehidrasi tetapi juga rasa lapar karena perut kosong bisa membuat Anda merasa lapar.
8. MAKAN SELURUH MAKANAN 90% DARI WAKTU
Untuk benar-benar mendapatkan hasil yang Anda inginkan dan untuk meningkatkan massa otot Anda secara signifikan, 90% dari asupan makanan Anda harus terdiri dari makanan utuh.
• Seluruh makanan. Ini adalah makanan yang tidak diproses dan tidak dimurnikan (atau sedikit dimurnikan) yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya. Contoh: daging segar, ikan, unggas, telur, sayuran, kacang-kacangan, buah-buahan, nasi, gandum, quinoa, dll.
• Makanan olahan Biasanya mengandung tambahan gula, lemak trans, nitrat, sirup jagung, natrium, dan bahan kimia lainnya. Contoh: bagel, buah batangan, sereal, pizza, kue kering, sosis, makanan beku, suplemen
Originally posted 2022-05-07 23:54:15.
